- 2025年10月10日
なぜ肩が凝る？？あなたの首は大丈夫？ストレートネックの簡単チェック法と今日からできる3つのセルフケア
「首や肩のこりがひどい…」
「最近、頭痛がする日が増えた…」
もしそう感じているなら、それは現代病ともいえるストレートネックが原因かもしれません。本来、ゆるやかなS字カーブを描いているはずの首の骨が、まっすぐになってしまった状態です。スマホやパソコンの使いすぎで頭が前に出る姿勢が続くことで起こるため、「スマホ首」とも呼ばれています。
まずはセルフチェック！あなたはストレートネック？
自分がストレートネックかどうか、まずは手軽にできる2つの方法でチェックしてみましょう。
1.壁を使った簡単チェック法
かかと、お尻、背中を壁につけてまっすぐに立ちます。力を抜いた状態で後頭部が壁についているか確認してください。もし後頭部が壁から離れてしまう、または無理やりつけないと届かない場合は、ストレートネックになっている可能性が高いです。
2.横向きで写真を撮って確認
全身を横から撮影してみてください。顔の位置が体よりも前に出ているように見える場合も、ストレートネックの傾向があります。
今日からできる！ストレートネックを改善する3つのセルフケア
チェックで「ストレートネックかも」と思っても、心配はいりません。日々の簡単なケアで改善が期待できます。
1.あご引きエクササイズ
背筋を伸ばして座り、あごを軽く引いて頭を後方にスライドさせます。このとき、首の後ろが伸びる感覚を意識しましょう。5秒キープを10回繰り返すと、首の正しい位置を取り戻すのに役立ちます。
2.胸のストレッチ
硬くなった胸の筋肉を伸ばすことで、猫背を解消し、正しい姿勢へと導きます。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を背中でお尻のあたりで組みます。
- 組んだ手をななめ下方向に引き下げながら、胸を張って顔を上に向けます。
- 胸の伸びを意識しながら、20秒キープを3セット繰り返しましょう。
首から背中の筋肉が硬く背中が円くなってしまうと、その反対側の筋肉である胸の前の大胸筋も縮まってしまっており、胸まわりの筋肉が硬くなることで腕がしっかりと上がらなくなっていることに気づいていない人も多くいます。これらの筋肉をほぐしていくためにも、リハビリを行っていくことが重要となります。
3．寝具の見直し
睡眠中に首に負担をかけないことも大切です。いったん強張ってしまった筋肉は寝ているときも筋緊張がとれず、朝起床時から肩が凝っている、頚が痛い、といった症状になってしまうこともあります。
高すぎる枕は首に過度な角度をつけてしまうため、首のカーブをサポートしてくれる、自分に合った高さの枕を選びましょう。良い枕は人それぞれに違いますが、基本的には仰向けに寝たときに、首の違和感がなく、呼吸が楽にできる、といった姿勢のときは頚部の筋緊張が緩和されており、そのような枕を選ぶことが理想です。
セルフケアは、デスクワークやスマホ操作の合間にこまめに行うのがおすすめです。筋肉は痛みや負荷のかかり続ける姿勢に対して敏感に反応して更に筋緊張が増強する、といった悪循環を繰り返すものなのです。ですから今まで問題なく行っていた姿勢であっても短時間の作業でもすぐに筋肉は強張りはじめるため、その姿勢を維持するのが出来なくなるのです。適切なセルフケアを毎日続けることで、首のこりが楽になり、正しい姿勢が身についていきます。
セルフケアを行っても肩こりが続く場合には当院の理学療法士による運動療法（リハビリ）を行います。また、筋緊張を緩和することを目的とした低周波治療器や頚椎けん引療法、などの物理療法を行う機器も備えていますのでお気軽にご相談ください。